# Caminhada do fazendeiro

Uma caminhada com carga que trabalha os antebraços, o trapézio e os estabilizadores do tronco. Desenvolve resistência de pegada e controle de postura em qualquer treino.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/farmers-carry/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 10/10
- Trapézio: 8/10
- Abdômen: 7/10
- Quadríceps: 4/10
- Glúteos: 4/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Caminhada do fazendeiro

1. Fique entre dois halteres, empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para segurá-los.
2. Fique ereto e leve os ombros para trás.
3. Caminhe devagar para frente com as cargas perto do corpo.
4. Mantenha o corpo reto, evitando qualquer balanço ao andar.
5. Desça os halteres ao chão com cuidado quando terminar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique entre dois implementos iguais e leve o quadril para trás, inclinando o tronco, para pegá-los ao lado do corpo.
2. Abaixe os ombros, leve-os para trás e contraia o abdômen.
3. Levante-se empurrando o chão com os pés até os dois implementos ficarem parados ao lado do corpo.
4. Caminhe para frente com passos curtos e firmes mantendo o tronco ereto e nivelado.
5. Deixe os braços esticados, as cargas perto do corpo, e não balance.
6. Siga pela distância ou pelo tempo previstos sem deixar os ombros caírem.
7. Pare de forma controlada e desça os implementos ao chão levando o quadril para trás.

## Erros comuns

- Ombros subindo até as orelhas
- Inclinar-se ou girar o tronco ao andar
- Passos longos e pesados
- Deixar as cargas se afastarem
- Olhar para baixo o tempo todo

## Dicas de técnica

- Aperte forte os halteres
- Ande ereto
- Não abra as costelas
- Dê passos curtos
- Reduza o balanço lateral

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries · descanso 2 min
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries · descanso 1 min

## Respostas rápidas

### Caminhada do fazendeiro: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10, Trapézio 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Glúteos 4/10, Abdômen 7/10, Lombar 3/10.

### Caminhada do fazendeiro: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Caminhada do fazendeiro: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries, descanso 2 min. Resistência: 2–3 séries, descanso 1 min.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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