# Rosca spider com barra W

Rosca de bíceps com o peito apoiado, usando uma barra W e inclinando-se sobre a parte superior do banco Scott para deixar os braços pendurados. O tronco não consegue ajudar no levantamento, fazendo o bíceps trabalhar de forma estrita ao longo do movimento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Barra W, Banco Scott
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 5/10

## Como fazer Rosca spider com barra W

1. Incline o peito sobre a parte superior do banco Scott, com os braços pendurados.
2. Segure a barra W com pegada supinada pelas curvas internas.
3. Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
4. Desça a barra devagar até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique atrás do banco Scott e apoie o peito contra a borda superior do apoio.
2. Segure a barra W pelas curvas internas, com pegada supinada, e deixe os braços pendurados retos.
3. Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca.
4. Comece com os cotovelos totalmente estendidos e os ombros abaixados, afastados das orelhas.
5. Flexione os cotovelos para puxar a barra em direção aos ombros, sem tirá-los do lugar.
6. Contraia o bíceps no topo, sem deixar os cotovelos avançarem.
7. Desça a barra de forma controlada até os cotovelos ficarem totalmente estendidos novamente.

## Erros comuns

- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros até as orelhas
- Tirar o peito do banco
- Dobrar os punhos sob a barra

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos parados
- Braços pendurados por completo
- Extensão total a cada repetição
- Mantenha os ombros para baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Rosca concentrada em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Polia**: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/), [Rosca na polia com um braço](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca spider com barra W — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca spider com barra W: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.

### Rosca spider com barra W: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

### Rosca spider com barra W: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca spider com barra W: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca spider com barra W: com o que substituir?

Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço.

### Rosca spider com barra W: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca spider com barra W: qual é uma versão mais difícil?

Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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