# Tríceps francês acima da cabeça com barra W Uma extensão de tríceps acima da cabeça em pé, feita com a barra W segurada em uma pegada pronada fechada nas curvas internas. Trabalha os tríceps, especialmente a cabeça longa, em uma posição de alongamento profundo atrás da cabeça. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Barra W - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Antebraços: 3/10 - Trapézio: 3/10 ## Como fazer Tríceps francês acima da cabeça com barra W 1. Fique em pé e segure a barra W acima da cabeça com pegada pronada fechada. 2. Flexione lentamente os cotovelos e desça a barra atrás da cabeça. 3. Estenda os braços e empurre a barra de volta acima da cabeça. 4. Mantenha os cotovelos parados e apontando para frente durante todo o movimento. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure a barra W com pegada pronada fechada nas curvas internas. 2. Leve a barra acima da cabeça até estender os braços, com os cotovelos ao lado da cabeça. 3. Contraia o abdômen e não abra as costelas, para não arquear a lombar. 4. Mantenha os cotovelos praticamente fixos e apontando para frente, sem deixá-los se abrir para os lados. 5. Flexione os cotovelos para descer a barra atrás da cabeça até dobrá-los completamente. 6. Expire e estenda os cotovelos para levar a barra de volta acima da cabeça, até estender os braços. 7. Finalize com a barra diretamente sobre os ombros, sem inclinar o tronco para trás nem abrir os cotovelos. ## Erros comuns - Abrir demais os cotovelos - Arquear a lombar - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Transformar em desenvolvimento - Inclinar-se para trás para terminar as repetições ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Desça atrás da cabeça - Cotovelos apontando para frente - Estenda totalmente acima da cabeça - Não abra as costelas ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Iniciante - **Este exercício: Tríceps francês acima da cabeça com barra W — Iniciante** - Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Tríceps francês acima da cabeça com barra W: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Antebraços 3/10, Trapézio 3/10. ### Tríceps francês acima da cabeça com barra W: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Tríceps francês acima da cabeça com barra W: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Tríceps francês acima da cabeça com barra W: com o que substituir? Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. ### Tríceps francês acima da cabeça com barra W: qual é uma versão mais fácil? Tríceps corda na polia (Iniciante). ### Tríceps francês acima da cabeça com barra W: qual é uma versão mais difícil? Tríceps testa com barra (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/