# Desenvolvimento anti-gravidade com barra W Um desenvolvimento com apoio no peito, feito deitado de barriga para baixo em um banco inclinado, empurrando a barra W para a frente a partir da altura do rosto até estender os braços. Trabalha os deltoides anteriores e os músculos da parte superior das costas que mantêm os braços elevados. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra W, Banco inclinado - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Trapézio: 6/10 - Tríceps: 5/10 - Peitoral superior: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Romboides: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento anti-gravidade com barra W 1. Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado e segure a barra W na altura do rosto. 2. Empurre a barra para a frente até estender completamente os braços. 3. Mantenha o peito no banco durante todo o movimento. 4. Volte lentamente a barra à altura do rosto, com os cotovelos flexionados. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajuste um banco inclinado e deite-se de barriga para baixo, com o peito apoiado e os pés no chão. 2. Segure a barra W com pegada pronada na largura dos ombros, logo à frente do rosto, mantendo os cotovelos flexionados. 3. Mantenha o peito no banco e o pescoço neutro. 4. Empurre a barra para a frente em linha reta até estender completamente os braços à frente da cabeça. 5. Faça uma breve pausa com os braços estendidos e a barra nivelada. 6. Desça a barra pelo mesmo caminho até ela voltar à frente do rosto. ## Erros comuns - Encolher os ombros durante o movimento - Parar antes da extensão completa dos braços - Tirar o peito do banco - Forçar o pescoço para trás - Deixar a barra inclinar para um lado ## Dicas de técnica - Não abra as costelas no banco - Empurre sem encolher os ombros - Punhos permanecem neutros - Mantenha a barra nivelada ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Desenvolvimento alternado com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-landmine-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/) - **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento anti-gravidade com barra W — Intermediário** - Mais difícil: [Flexão pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-push-up/) — 70% do peso corporal - Mais difícil: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Tríceps 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10. ### Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso. ### Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: com o que substituir? Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine sentado, Desenvolvimento alternado com landmine sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. ### Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento com barra W sentado (Iniciante), Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra (Iniciante). ### Desenvolvimento anti-gravidade com barra W: qual é uma versão mais difícil? Flexão pike (70% do peso corporal), Flexão pike elevada com pegada fechada (85% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/