# Postura do ângulo lateral estendido

Uma postura de ioga em pé, com a base ampla, inclinando o tronco para o lado sobre o joelho da frente flexionado, o antebraço apoiado na coxa e o outro braço estendido acima da cabeça. Alonga a lateral do tronco e a parte interna das coxas enquanto a perna da frente sustenta uma flexão profunda.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 7/10
- Adutores de quadril: 6/10
- Dorsais: 5/10
- Quadríceps: 5/10
- Glúteos: 4/10
- Serrátil anterior: 3/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Postura do ângulo lateral estendido

1. Adote uma base ampla, com o pé da frente virado para fora e o de trás levemente para dentro.
2. Flexione o joelho da frente sobre o tornozelo e mantenha a perna de trás estendida.
3. Incline-se para o lado e apoie o antebraço na coxa da frente.
4. Estenda o braço de cima acima da cabeça, alinhado com o pé de trás.
5. Sustente a posição respirando de forma constante e depois repita do outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em uma base ampla, gire um pé para fora e vire levemente o pé de trás para dentro.
2. Flexione o joelho da frente até ele ficar sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás estendida.
3. Incline-se para o lado sobre a perna da frente e apoie o antebraço na parte da frente da coxa.
4. Estenda o braço de cima sobre a cabeça até que a mão, a lateral do corpo e o pé de trás formem uma linha longa.
5. Mantenha o peito voltado para a frente e vire a cabeça para o braço elevado, se o pescoço permitir.
6. Sustente a posição respirando de forma constante e depois empurre o chão com os pés para voltar à posição ereta.
7. Troque a posição dos pés e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Deixar o lado de baixo do tronco afundar
- Joelho da frente desviando para dentro
- Transferir peso demais para o braço de baixo
- Deixar o peito girar em direção ao chão
- Dobrar o joelho de trás

## Dicas de técnica

- Empurre os dois pés contra o chão
- Peito voltado para a frente
- Alongue o braço de cima
- Joelho da frente sobre o tornozelo
- Perna de trás permanece estendida

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 5–6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Postura do ângulo lateral estendido: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 7/10, Adutores de quadril 6/10. Também trabalha: Dorsais 5/10, Quadríceps 5/10, Glúteos 4/10, Serrátil anterior 3/10.

### Postura do ângulo lateral estendido: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Postura do ângulo lateral estendido: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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