# Elíptico

Cardio de baixo impacto na máquina que trabalha o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Útil para condicionamento em ritmo constante e trabalho aeróbico que poupa as articulações.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: Elíptico
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/elliptical/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Panturrilhas: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Elíptico

1. Fique em pé sobre os pedais, segurando os apoios com conforto e os pés centralizados.
2. Comece a mover as pernas em ritmo suave e constante, sem movimentos bruscos.
3. Mantenha o tronco ereto, o olhar à frente e a postura relaxada.
4. Deixe os calcanhares apoiados durante o movimento e use os apoios se quiser.
5. Pare a máquina aos poucos e desça quando os pedais estiverem completamente parados.

### Técnica completa — 7 passos

1. Suba nos pedais, segure os apoios móveis e fique ereto com os pés centralizados.
2. Ligue a máquina e estabeleça uma passada suave, sem pisar forte nem quicar nos pedais.
3. Mantenha o tronco ereto, a coluna neutra e o olhar para a frente.
4. Conduza os pedais por todo o trajeto de forma uniforme, sem tirar os calcanhares.
5. Empurre e puxe os apoios no ritmo das pernas, se também usar os braços.
6. Ajuste resistência e inclinação ao esforço desejado, sem encurtar a passada.
7. Encerre o intervalo, deixe os pedais desacelerarem e só desça depois que pararem.

## Erros comuns

- Apoiar o peso nos apoios de mão
- Dar passadas curtas e picadas
- Levantar os calcanhares o tempo todo
- Quicar a cada ciclo

## Dicas de técnica

- Fique ereto sobre os pedais
- Use a passada inteira
- Calcanhares apoiados
- Braços no ritmo das pernas

## Quanto fazer

- **Massa muscular**: 1–3 séries · descanso 1 min
- **Resistência** (melhor escolha): 1 série

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Corrida leve](https://seto.fit/pt/exercises/jogging/), [Caminhada](https://seto.fit/pt/exercises/walking/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elíptico — Iniciante**
- Mais difícil: [Subida na caixa com um pé de cada lado](https://seto.fit/pt/exercises/box-straddle-step-up/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elíptico: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 5/10.

### Elíptico: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 1–3 séries, descanso 1 min. Resistência: 1 série.

### Elíptico: com o que substituir?

Sem equipamento: Corrida leve, Caminhada.

### Elíptico: qual é uma versão mais difícil?

Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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