# Encolhimento de ombros em pike elevado

Um encolhimento de ombros com os braços estendidos, na posição pike e com os pés elevados, as mãos no chão e os pés em uma caixa. Trabalha o trapézio e o serrátil ao elevar o corpo apenas com os ombros, além de servir como exercício leve de preparação para o desenvolvimento acima da cabeça.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/elevated-pike-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 8/10
- Serrátil anterior: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Tríceps: 3/10

## Como fazer Encolhimento de ombros em pike elevado

1. Apoie os pés na caixa, coloque as mãos no chão e mantenha o quadril elevado.
2. Mantenha os braços estendidos e deixe o corpo afundar entre os ombros.
3. Empurre o chão com as palmas e encolha os ombros em direção às orelhas.
4. Desça devagar, mantendo os cotovelos estendidos o tempo todo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Apoie os pés em uma caixa ou banco estável e coloque as mãos no chão, na largura dos ombros.
2. Caminhe com as mãos para trás e eleve bem o quadril, formando um V invertido com o corpo.
3. Mantenha braços e pernas estendidos e deixe a cabeça relaxar entre os braços.
4. Deixe o corpo afundar entre os ombros sem flexionar os cotovelos.
5. Empurre o chão com as palmas e eleve os ombros em direção às orelhas para levantar ainda mais o quadril.
6. Mantenha os cotovelos estendidos durante todo o movimento, deixando apenas os ombros se moverem.
7. Desça novamente sob controle até a posição inicial.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Transformar em flexão pike
- Deixar o quadril baixar e perder o V invertido
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Flexionar os joelhos para elevar o quadril

## Dicas de técnica

- Quadril bem alto
- Braços estendidos
- Empurre o chão com as palmas das mãos
- Encolha os ombros em direção às orelhas
- Alongue totalmente o trapézio

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Encolhimento de ombros acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## Respostas rápidas

### Encolhimento de ombros em pike elevado: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 8/10, Serrátil anterior 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 3/10.

### Encolhimento de ombros em pike elevado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Encolhimento de ombros em pike elevado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Encolhimento de ombros em pike elevado: com o que substituir?

Barra: Encolhimento de ombros acima da cabeça com barra.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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