# Flexão pike elevada com pegada fechada Uma flexão pike com os pés apoiados em um banco e as mãos próximas no chão. A posição fechada das mãos transfere mais trabalho para os tríceps, que atuam junto com os deltoides anteriores. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 9/10 - Peitoral superior: 5/10 - Deltoides laterais: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Trapézio: 4/10 ## Como fazer Flexão pike elevada com pegada fechada 1. Apoie os pés no banco e mantenha as mãos próximas no chão. 2. Eleve bem o quadril para formar um V invertido. 3. Flexione os cotovelos e desça a cabeça em direção ao chão. 4. Empurre de volta, estendendo os braços e retornando à posição pike inicial. ### Técnica completa — 6 passos 1. Apoie os pés em um banco reto e coloque as mãos próximas no chão, com os dedos apontando para a frente. 2. Caminhe com as mãos para trás e eleve bem o quadril, formando um V invertido com o corpo. 3. Estenda as pernas tanto quanto conseguir e mantenha a cabeça entre os braços. 4. Contraia o abdômen e leve o peso do corpo à frente, sobre as mãos. 5. Flexione os cotovelos para os lados e desça a cabeça em direção ao chão, à frente das mãos. 6. Empurre com as palmas para esticar os braços e volte à posição de V invertido. ## Erros comuns - Mãos posicionadas muito à frente - Deixar o quadril baixar e perder o V invertido - Transformar em flexão comum - Parar bem acima do chão ## Dicas de técnica - Quadril bem alto - Passe o peso à frente - Empurre com as palmas - Empurre de volta ao V invertido ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Desenvolvimento alternado com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-landmine-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) - **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento anti-gravidade com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermediário - Mais fácil: [Flexão pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-push-up/) — 70% do peso corporal - **Este exercício: Flexão pike elevada com pegada fechada — 85% do peso corporal** - Mais difícil: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Flexão pike elevada com pegada fechada: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Tríceps 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 4/10. ### Flexão pike elevada com pegada fechada: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Flexão pike elevada com pegada fechada: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. ### Flexão pike elevada com pegada fechada: com o que substituir? Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine sentado, Desenvolvimento alternado com landmine sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. ### Flexão pike elevada com pegada fechada: qual é uma versão mais fácil? Flexão pike (70% do peso corporal), Desenvolvimento anti-gravidade com barra W (Intermediário). ### Flexão pike elevada com pegada fechada: qual é uma versão mais difícil? Push press atrás da nuca com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/