# Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos

Tríceps na polia que começa com os cotovelos elevados e abertos para os lados e termina com os braços estendidos à frente do quadril. Trabalha os tríceps, com auxílio das dorsais e dos deltoides posteriores para baixar os braços.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia, Pegador em V
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Dorsais: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos

1. Fique perto da máquina e segure a barra V sob o queixo.
2. Mantenha os cotovelos altos e abertos para os lados, com o tronco levemente inclinado à frente.
3. Empurre para baixo até estender os braços à frente do quadril.
4. Deixe o puxador subir lentamente de volta até o queixo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda uma barra V à polia posicionada aproximadamente na altura da cabeça e fique perto da máquina.
2. Segure o puxador com as palmas voltadas uma para a outra e mantenha os pés juntos.
3. Incline levemente o tronco à frente e eleve os cotovelos para os lados, mantendo as mãos sob o queixo.
4. Empurre o puxador para baixo e para trás, estendendo os cotovelos enquanto os braços descem junto ao corpo.
5. Finalize com os braços completamente estendidos e o puxador à frente do quadril.
6. Deixe o puxador subir novamente sob controle até os cotovelos ficarem altos e completamente flexionados.
7. Mantenha o quadril, os joelhos e os pés parados durante toda a série.

## Erros comuns

- Balançar o tronco durante o movimento
- Parar antes da extensão completa
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar o puxador subir de forma brusca
- Dobrar os punhos sob a barra

## Dicas de técnica

- Comece com os cotovelos altos
- Estique os braços por completo
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Halteres**: [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Coice de tríceps sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Coice de tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Iniciante
- **Este exercício: Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Dorsais 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebraços 3/10.

### Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos: com o que substituir?

Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Halteres: Coice de tríceps bilateral com halteres, Coice de tríceps sentado com halteres. Faixas elásticas: Tríceps unilateral com faixa elástica, Coice de tríceps unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.

### Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos: qual é uma versão mais fácil?

Tríceps corda na polia (Iniciante).

### Tríceps na polia com barra V e cotovelos abertos: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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