# Flexão e extensão de cotovelos em pé

Exercício de mobilidade em pé, sem carga, que flexiona e estende os dois cotovelos em toda a amplitude, mantendo os braços ao lado do corpo. Aquece os bíceps, tríceps e articulações dos cotovelos antes de exercícios para braços ou de empurrar.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/elbow-flexion-and-extension/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 7/10
- Bíceps: 7/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Flexão e extensão de cotovelos em pé

1. Fique ereto, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente.
2. Flexione os dois cotovelos e leve as mãos em direção aos ombros.
3. Estenda completamente os braços, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
4. Repita de forma fluida, movimentando apenas os cotovelos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Vire as palmas para a frente e mantenha as mãos abertas e relaxadas.
3. Mantenha os cotovelos junto ao corpo para que apenas os antebraços se movam.
4. Flexione os dois cotovelos para levar as mãos abertas em direção aos ombros.
5. Pare quando os cotovelos estiverem completamente flexionados, sem deixá-los avançar.
6. Estenda os cotovelos sob controle até estender completamente os braços novamente.
7. Repita em um ritmo constante, movimentando apenas os cotovelos.

## Erros comuns

- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Parar antes da extensão completa
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar os braços usando impulso

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos parados
- Mova só os cotovelos
- Estenda completamente os braços
- Palmas sempre para cima
- Fique ereto o tempo todo

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Flexão e extensão de cotovelos em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 7/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Antebraços 4/10.

### Flexão e extensão de cotovelos em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Flexão e extensão de cotovelos em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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