# Círculos de cotovelos em pé

Aquecimento dos ombros em pé, com as pontas dos dedos apoiadas nos ombros enquanto os cotovelos desenham círculos nos dois sentidos. O movimento usa uma alavanca mais curta que os círculos completos com os braços.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/elbow-circles/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 6/10
- Manguito rotador: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Círculos de cotovelos em pé

1. Fique ereto, com as pontas dos dedos nos ombros e os cotovelos para os lados.
2. Faça círculos com os cotovelos para a frente, para cima, para trás e para baixo.
3. Mantenha os círculos lentos e controlados.
4. Inverta o sentido e repita.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Eleve os braços para os lados e flexione os cotovelos para apoiar as pontas dos dedos nos ombros.
3. Aponte os cotovelos para os lados, aproximadamente na altura dos ombros.
4. Desenhe círculos lentos com os cotovelos, levando-os à frente, para cima, para trás e para baixo.
5. Mantenha as pontas dos dedos nos ombros e os ombros afastados das orelhas.
6. Complete os círculos em uma direção e depois inverta o sentido e repita.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Fazer círculos pequenos com pressa
- Deixar as pontas dos dedos saírem dos ombros
- Fazer círculos em apenas uma direção

## Dicas de técnica

- Fique ereto
- Mantenha os ombros para baixo
- Pontas dos dedos nos ombros
- Pare antes da dor

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 5 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Círculos de cotovelos em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 6/10, Manguito rotador 5/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Trapézio 4/10.

### Círculos de cotovelos em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Círculos de cotovelos em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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