# Giro sentado com pernas cruzadas

Giro sentado com as pernas cruzadas que alonga os oblíquos e a lombar. Ajuda a recuperar a rotação do tronco e aliviar a rigidez depois do treino ou de longos períodos sentado.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp4
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## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Lombar: 5/10

## Como fazer Giro sentado com pernas cruzadas

1. Sente-se com as pernas cruzadas, a coluna ereta e as mãos nos joelhos.
2. Gire o tronco para um lado e leve a mão oposta até o joelho.
3. Respire lentamente e deixe o giro se acomodar, mantendo o quadril parado.
4. Volte ao centro e repita para o outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas e as mãos apoiadas nos joelhos.
2. Sente-se ereto, mantendo a coluna alinhada e os ombros nivelados.
3. Gire o tronco para um lado, iniciando o movimento com o peito e os ombros.
4. Coloque a mão oposta na parte externa do joelho para o qual você está girando.
5. Deixe a cabeça acompanhar o giro e respire lentamente durante a sustentação.
6. Mantenha o quadril e as pernas cruzadas parados no chão durante todo o movimento.
7. Volte ao centro e repita o alongamento para o outro lado.

## Erros comuns

- Arredondar as costas para girar mais
- Fazer a rotação apenas com o pescoço
- Puxar o joelho com força
- Tirar um lado do quadril do chão
- Prender a respiração

## Dicas de técnica

- Sente ereto primeiro
- Expire durante o giro
- Mantenha o quadril baixo
- Use uma amplitude confortável

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Giro sentado com pernas cruzadas: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 5/10.

### Giro sentado com pernas cruzadas: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Giro sentado com pernas cruzadas: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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