# Alongamento de pescoço com braços entrelaçados

Alongamento em pé com os braços entrelaçados à frente do rosto e a cabeça inclinada. Alonga o trapézio superior, a parte de trás dos ombros e a região entre as escápulas.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Trapézio: 8/10
- Deltoides posteriores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Costas superiores: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Tríceps: 3/10

## Como fazer Alongamento de pescoço com braços entrelaçados

1. Fique ereto, com os braços abertos para os lados na altura dos ombros.
2. Cruze um braço sobre o outro e entrelace os antebraços.
3. Eleve os cotovelos e aproxime levemente o queixo do peito.
4. Mantenha a posição respirando de forma constante e depois troque o braço que fica por cima.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto, com os pés na largura do quadril e os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros.
2. Leve os braços à frente do corpo e cruze um braço por cima do outro, na altura do peito.
3. Flexione os dois cotovelos até aproximadamente 90 graus e entrelace os antebraços, encostando as palmas se possível.
4. Eleve os cotovelos até a altura dos ombros e afaste um pouco as mãos do rosto.
5. Aproxime levemente o queixo do peito até sentir o alongamento na parte posterior do pescoço e na parte superior das costas.
6. Mantenha a posição respirando de forma constante e os ombros afastados das orelhas.
7. Descruze os braços e repita com o outro braço por cima.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar os cotovelos descerem até o peito
- Projetar o queixo à frente
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Recolha levemente o queixo
- Eleve os cotovelos, não os ombros
- Mantenha os ombros para baixo
- Respire durante a sustentação
- Pare antes da dor

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de pescoço com braços entrelaçados: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 8/10, Deltoides posteriores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Costas superiores 5/10, Infraespinhoso 4/10, Tríceps 3/10.

### Alongamento de pescoço com braços entrelaçados: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de pescoço com braços entrelaçados: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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