# Alongamento borboleta dinâmico sentado

Exercício de mobilidade sentado para a parte interna das coxas, com as solas dos pés unidas e os joelhos subindo e descendo suavemente em ritmo constante. É usado para aquecer os adutores e abrir o quadril antes de agachamentos ou treinos de membros inferiores.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dynamic-butterfly-stretch/

## Músculos trabalhados

- Adutores de quadril: 9/10
- Flexores de quadril: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento borboleta dinâmico sentado

1. Sente-se ereto, una as solas dos pés e segure-os com as mãos.
2. Deixe os joelhos abrirem em direção ao chão.
3. Eleve-os um pouco e depois baixe-os novamente.
4. Mantenha um ritmo suave, com o tronco ereto e parado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se no chão com os joelhos flexionados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra.
2. Segure os pés com as duas mãos e sente-se ereto, mantendo o tronco na vertical.
3. Deixe os joelhos caírem para os lados em direção ao chão até sentir o alongamento na parte interna das coxas.
4. Eleve um pouco os joelhos sem soltar os pés.
5. Continue baixando e elevando os joelhos em um ritmo suave e controlado.
6. Mantenha o tronco ereto e parado; movimente apenas as pernas.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Forçar além de uma amplitude tolerável
- Empurrar os joelhos para baixo com as mãos
- Balançar o tronco a cada movimento

## Dicas de técnica

- Sente-se ereto
- Alongue sem forçar
- Mantenha um ritmo suave
- Mantenha os pés unidos

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 15–20 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento borboleta dinâmico sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10, Glúteos 3/10.

### Alongamento borboleta dinâmico sentado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento borboleta dinâmico sentado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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