# Rosca martelo com halter nas duas mãos

Rosca martelo em pé com um halter mantido na vertical e segurado com as duas mãos ao redor do cabo. Trabalha o bíceps, o braquial e os antebraços com pegada neutra.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 6/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca martelo com halter nas duas mãos

1. Fique em pé e segure um halter na vertical com as duas mãos ao redor do cabo.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e parados.
3. Eleve o halter até a altura do peito, mantendo-o na vertical.
4. Desça o peso devagar até estender completamente os cotovelos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure um halter na vertical com as duas mãos ao redor do cabo.
2. Deixe o halter pendurado à frente do quadril, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
3. Não abra as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
4. Flexione os cotovelos para elevar o halter, quase sem tirá-los do lugar.
5. Eleve o halter até a altura do peito, mantendo-o na vertical e próximo ao corpo.
6. Desça o halter sob controle até estender completamente os cotovelos.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para iniciar
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Deixar o halter tombar para o lado

## Dicas de técnica

- Mantenha uma pegada neutra
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Comece com o cotovelo totalmente estendido
- Mantenha o halter na vertical

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca martelo inclinada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Rosca martelo spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca martelo com halter nas duas mãos — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca martelo com halter nas duas mãos: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca martelo com halter nas duas mãos: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca martelo com halter nas duas mãos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca martelo com halter nas duas mãos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca martelo com halter nas duas mãos: com o que substituir?

Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca martelo inclinada com faixa elástica, Rosca martelo spider com faixa elástica. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.

### Rosca martelo com halter nas duas mãos: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca martelo com halter nas duas mãos: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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