# Abdominal supra com halter e rotação alternada

Abdominal supra completo segurando um halter acima do corpo com os braços estendidos, girando o tronco para um lado no topo e alternando os lados a cada repetição. Trabalha o abdômen e os oblíquos, com o halter adicionando carga na extremidade dos braços estendidos.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 8/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal supra com halter e rotação alternada

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e o halter acima do peito.
2. Sente-se com os braços estendidos e gire o tronco para um lado.
3. Desça devagar, mantendo os pés apoiados no chão.
4. Gire para o outro lado na próxima repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Segure um halter pelas extremidades com as duas mãos, mantendo os braços estendidos acima do peito.
3. Contraia o abdômen e não abra as costelas.
4. Expire e sente-se, mantendo os braços estendidos enquanto o tronco se eleva.
5. Perto do topo, gire o tronco para um lado, levando o halter junto.
6. Desça o tronco de volta ao chão sob controle, voltando a olhar para a frente.
7. Gire para o outro lado na próxima repetição, alternando os lados durante toda a série.

## Erros comuns

- Balançar os braços para ganhar impulso
- Pés saindo do chão
- Descer de volta sem controle
- Girar os braços em vez do tronco
- Flexionar os cotovelos durante a repetição

## Dicas de técnica

- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha os pés apoiados
- Braços estendidos
- Enrole, não puxe com tranco

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/), [Lenhador rotacional com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Polia**: [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- Mais fácil: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal supra com halter e rotação alternada — Intermediário**
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal supra com halter e rotação alternada: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10, Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 3/10.

### Abdominal supra com halter e rotação alternada: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal supra com halter e rotação alternada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal supra com halter e rotação alternada: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão, Lenhador rotacional com peso corporal. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Abdominal supra com halter e rotação alternada: qual é uma versão mais fácil?

Giro russo com halter (Iniciante), Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Abdominal supra com halter e rotação alternada: qual é uma versão mais difícil?

Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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