# Abdominal tuck-up com halter

Exercício de core com carga em que você se eleva a partir da posição deitada enquanto puxa os joelhos para o peito, levando um halter de trás da cabeça até acima dos joelhos. Trabalha o abdômen combinando a flexão do tronco e do quadril.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-tuck-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10
- Oblíquos: 6/10

## Como fazer Abdominal tuck-up com halter

1. Deite-se, com as pernas estendidas e o halter acima da cabeça nas duas mãos.
2. Eleve o tronco e puxe os joelhos juntos em direção ao peito.
3. Leve o halter à frente até deixá-lo acima dos joelhos.
4. Desça devagar, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas, segurando um halter pelas extremidades com as duas mãos.
2. Leve os braços acima da cabeça, deixando o halter logo acima do chão atrás da cabeça.
3. Pressione a lombar contra o chão e contraia o abdômen.
4. Eleve a parte superior do corpo enquanto flexiona os joelhos e os puxa em direção ao peito.
5. Leve o halter à frente com os braços estendidos até deixá-lo acima dos joelhos, mantendo os pés fora do chão.
6. Faça uma breve pausa na posição sentada e depois desça o tronco e estenda as pernas sob controle.
7. Retorne o halter para acima da cabeça e volte à posição deitada antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Balançar os braços para ganhar impulso
- Cair de volta no chão
- Lombar descolando do chão
- Elevar o tronco sem trazer os joelhos
- Flexionar os cotovelos para reduzir a amplitude

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- Tronco e joelhos se encontram
- Braços estendidos
- Enrole, não puxe com tranco
- Comece com carga leve

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Caminhada na caixa a partir da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/box-plank-walk-up/), [Prancha alternada entre mãos e antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/plank-up-down/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo alternado saindo da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Abdominal tuck-up com halter — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Abdominal tuck-up com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.

### Abdominal tuck-up com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal tuck-up com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal tuck-up com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Caminhada na caixa a partir da prancha, Prancha alternada entre mãos e antebraços.

### Abdominal tuck-up com halter: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres (Intermediário), Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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