# Swing com halter

Balanço explosivo baseado na flexão de quadril, usando um halter segurado com as duas mãos. Trabalha glúteos e posteriores de coxa, desenvolvendo potência do quadril e condicionamento quando não há um kettlebell disponível.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 8/10
- Quadríceps: 4/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Swing com halter

1. Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e o halter nas duas mãos.
2. Leve o quadril para trás e passe o halter entre as pernas.
3. Estenda o quadril para frente com força e deixe o halter subir até a altura dos ombros.
4. Deixe-o descer e leve o quadril para trás de novo para recebê-lo.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique de pé com os pés um pouco além da largura do quadril e segure um halter pela manopla com as duas mãos.
2. Deixe o halter pendurado, com os braços estendidos e os ombros abaixados e para trás.
3. Leve o quadril para trás e passe o halter entre as coxas, mantendo as costas retas.
4. Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril para frente com força.
5. Deixe o halter flutuar até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo os braços estendidos.
6. Fique ereto no topo, com os glúteos contraídos e os joelhos retos, sem forçá-los para trás, e não abra as costelas.
7. Deixe o halter cair naturalmente e depois leve o quadril para trás para recebê-lo bem fundo entre as coxas.
8. Siga direto para a próxima repetição sem agachar nem levantar o halter com os braços.

## Erros comuns

- Transformar o swing em um agachamento
- Levantar com os ombros
- Hiperestender a lombar
- Arredondar a lombar
- Flexionar os braços durante a subida

## Dicas de técnica

- Estenda o quadril com força
- Braços estendidos
- Flexão de quadril, não agachamento
- Segure a manopla com firmeza
- Fique ereto, sem se inclinar

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 8–10 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário
- **Este exercício: Swing com halter — Intermediário**
- Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Swing com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10.

### Swing com halter: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.

### Swing com halter: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 8–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Swing com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Terra romeno no landmine. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell.

### Swing com halter: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário), Elevação pélvica com halter (Iniciante).

### Swing com halter: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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