# Giro russo com halter e pernas estendidas

Exercício de rotação do tronco sentado, com as pernas estendidas fora do chão e um halter segurado com as duas mãos. Trabalha os oblíquos e o abdômen por meio da rotação do tronco.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 7/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Giro russo com halter e pernas estendidas

1. Sente-se com as pernas estendidas e os pés elevados do chão.
2. Segure um halter no peito e incline-se para trás.
3. Gire o tronco, levando o halter para junto do quadril.
4. Volte pelo centro e gire para o outro lado, mantendo as pernas imóveis.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas e os pés elevados do chão.
2. Segure um halter pelas duas extremidades à frente do peito.
3. Incline o tronco para trás cerca de 45 graus e mantenha as costas retas.
4. Contraia o abdômen e gire os ombros e a caixa torácica para um lado.
5. Leve o halter para junto do quadril enquanto mantém as pernas na mesma posição.
6. Volte ao centro e gire para o outro lado.
7. Mantenha as pernas estendidas e os pés fora do chão durante toda a série.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Mover só os braços
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar os pés tocarem o chão
- Flexionar os joelhos durante as repetições
- Usar peso demais

## Dicas de técnica

- Gire o tronco, não os braços
- Mova-se a partir do tronco
- Mantenha os joelhos retos
- Mantenha os pés fora do chão
- Mantenha as costas retas

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Lenhador rotacional com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/), [Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Polia**: [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- Mais fácil: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Iniciante
- **Este exercício: Giro russo com halter e pernas estendidas — Intermediário**
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Giro russo com halter e pernas estendidas: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Giro russo com halter e pernas estendidas: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Giro russo com halter e pernas estendidas: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Giro russo com halter e pernas estendidas: com o que substituir?

Sem equipamento: Lenhador rotacional com peso corporal, Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão. Polia: Lenhador horizontal na polia, Lenhador na polia da altura do peito para baixo. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Giro russo com halter e pernas estendidas: qual é uma versão mais fácil?

Giro russo com halter (Iniciante), Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Giro russo com halter e pernas estendidas: qual é uma versão mais difícil?

Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/