# Extensão posterior de ombro com halter unilateral

Exercício unilateral com halter, realizado inclinado, em que o braço estendido se move de baixo do ombro para junto do quadril. Trabalha os deltoides posteriores e as dorsais, enquanto o tríceps mantém o cotovelo estendido.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Dorsais: 7/10
- Redondo maior: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Romboides: 4/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Extensão posterior de ombro com halter unilateral

1. Incline o tronco a partir do quadril, com uma mão no banco e o halter pendurado abaixo do ombro.
2. Mantenha o braço estendido e leve o halter para trás, até o quadril.
3. Abaixe-o lentamente até ficar novamente pendurado abaixo do ombro.
4. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure um halter com uma mão e apoie a mão livre no encosto de um banco inclinado.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
3. Deixe o halter pendurado diretamente abaixo do ombro, com a palma da mão voltada para dentro.
4. Mantenha o cotovelo estendido e leve o braço para trás em um arco na direção do quadril.
5. Pare quando o braço estiver alinhado ao lado do tronco, com o halter junto ao quadril.
6. Abaixe o halter pelo mesmo arco até ele ficar novamente pendurado abaixo do ombro.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Encolher o ombro que trabalha
- Levantar o corpo a cada repetição

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo estendido
- Puxe em direção ao quadril
- Movimento apenas no ombro
- Mantenha o tronco fixo
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Faixas elásticas**: [Pullover unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Extensão posterior de ombros com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Iniciante
- **Este exercício: Extensão posterior de ombro com halter unilateral — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação posterior com barra em inclinação à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Extensão posterior de ombro com halter unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 5/10, Romboides 4/10, Trapézio 3/10.

### Extensão posterior de ombro com halter unilateral: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Extensão posterior de ombro com halter unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Extensão posterior de ombro com halter unilateral: com o que substituir?

Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica.

### Extensão posterior de ombro com halter unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Extensão posterior de ombros com peso corporal (Iniciante).

### Extensão posterior de ombro com halter unilateral: qual é uma versão mais difícil?

Elevação posterior com barra em inclinação à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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