# Levantamento terra com pernas rígidas com halteres

Uma flexão de quadril com halteres que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos. Útil para quem quer ganhar força de glúteos e posteriores com os posteriores de coxa bem alongados.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 10/10
- Glúteos: 7/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Levantamento terra com pernas rígidas com halteres

1. Fique em pé com os pés afastados, segurando halteres ao lado do corpo com as palmas para dentro.
2. Dobre levemente os joelhos e mantenha esse ângulo quase fixo durante toda a série.
3. Empurre o quadril para trás, com os halteres perto das pernas.
4. Volte à posição inicial endireitando o corpo e levando o quadril à frente.
5. Mantenha as costas retas durante todo o movimento para protegê-las.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, halteres ao lado do corpo e palmas viradas para dentro.
2. Dobre levemente os joelhos e mantenha esse ângulo quase fixo durante toda a série.
3. Contraia o abdômen, leve os ombros um pouco para trás e conduza os halteres perto das pernas.
4. Leve o quadril reto para trás enquanto o tronco se inclina à frente, sem agachar.
5. Desça até chegar ao fim da amplitude dos posteriores de coxa ou até a coluna começar a perder a neutralidade.
6. Leve o quadril à frente para ficar em pé, com os halteres perto e apenas uma leve flexão de joelho.
7. Termine ereto com o quadril totalmente estendido, sem inclinar para trás nem encolher os ombros com os halteres.

## Erros comuns

- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Deixar os halteres irem longe à frente
- Arredondar a lombar
- Hiperestender no topo do movimento
- Quicar no alongamento na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Joelhos quase fixos
- Deslize os halteres pelas pernas
- Pare no limite dos posteriores de coxa
- Fique ereto, sem se inclinar

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/), [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Sem equipamento**: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/) — Iniciante
- Mais fácil: [Terra romeno com um halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Levantamento terra com pernas rígidas com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Terra romeno escalonado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — Intermediário
- Mais difícil: [Levantamento terra romeno unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Glúteos 7/10.

### Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: com o que substituir?

Barra: Terra romeno, Levantamento terra unilateral com barra. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.

### Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno com um halter (Iniciante), Pull through na polia (Iniciante).

### Levantamento terra com pernas rígidas com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Terra romeno escalonado com halteres (Intermediário), Levantamento terra romeno unilateral (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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