# Subida no banco com halteres e elevação de joelho Subida no banco com halteres, terminando com a elevação do joelho livre acima da altura do quadril. Trabalha os quadríceps e glúteos da perna de apoio, além de exigir os flexores do quadril e o equilíbrio em uma perna. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Flexores de quadril: 5/10 - Panturrilhas: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 ## Como fazer Subida no banco com halteres e elevação de joelho 1. Segure os halteres ao lado do corpo. 2. Coloque um pé totalmente apoiado no banco. 3. Empurre com esse pé e fique de pé sobre o banco. 4. Eleve o outro joelho acima da altura do quadril. 5. Desça sob controle e troque de perna depois de completar todas as repetições. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique de frente para um banco reto e segure um halter em cada mão ao lado do corpo. 2. Coloque um pé totalmente apoiado no banco, com toda a planta em contato com a superfície. 3. Incline-se levemente à frente sobre a perna de trabalho e contraia o abdômen. 4. Empurre com toda a planta do pé apoiado para elevar o corpo até o banco. 5. À medida que a perna de trabalho se estende, eleve o outro joelho até a coxa ficar acima da altura do quadril. 6. Faça uma breve pausa no topo e depois desça o pé livre de volta ao chão sob controle. 7. Leve o pé da perna de trabalho de volta ao chão e reposicione-se antes da próxima repetição. 8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna. ## Erros comuns - Empurrar com o pé de baixo - Apoiar apenas os dedos no banco - Joelho caindo para dentro - Inclinar-se para trás durante a elevação do joelho - Descer rapidamente do banco ## Dicas de técnica - Empurre com o pé inteiro - Deixe a perna de cima trabalhar - Joelho acima do quadril - Fique ereto no topo - Desça sob controle ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Subida na caixa com barra e elevação de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Subida no banco com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up/) - **Sem equipamento**: [Afundo para trás com elevação de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) - **Kettlebell**: [Subida na caixa unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/), [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal - **Este exercício: Subida no banco com halteres e elevação de joelho — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Subida no banco com halteres e elevação de joelho: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 5/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10. ### Subida no banco com halteres e elevação de joelho: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso. ### Subida no banco com halteres e elevação de joelho: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Subida no banco com halteres e elevação de joelho: com o que substituir? Barra: Subida na caixa com barra e elevação de joelho, Subida no banco com barra. Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de joelho, Subida alternada na caixa com peso corporal. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells. Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé. ### Subida no banco com halteres e elevação de joelho: qual é uma versão mais fácil? Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo para trás com halter na frente (Iniciante). ### Subida no banco com halteres e elevação de joelho: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/