# Agachamento com halteres

Um agachamento com halteres que trabalha os quadríceps e os glúteos, com demanda extra de sustentação no tronco superior. Útil para ganhar força e tamanho nas pernas com pouquíssimo equipamento.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Agachamento com halteres

1. Fique de pé ereto, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Mantenha o tronco ereto, o olhar à frente, e flexione joelhos e quadril.
3. Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos.
4. Empurre com o pé inteiro para voltar à posição inicial.
5. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Alinhe as costelas sobre o quadril, deixe os halteres pendurados parados e olhe para a frente.
3. Contraia o abdômen e comece o agachamento flexionando joelhos e quadril juntos.
4. Desça reto, com os calcanhares fixos e os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
5. Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos ou um pouco abaixo, sem perder a posição da coluna.
6. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril ao mesmo tempo.
7. Termine ereto, com o quadril totalmente estendido e os halteres firmes ao lado do corpo.

## Erros comuns

- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Passar o peso para a ponta dos pés
- Inclinar demais o tronco para a frente
- Agachar raso demais
- Deixar os halteres irem à frente

## Dicas de técnica

- Sente entre os calcanhares
- Halteres sem balançar
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/), [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/), [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Barra**: [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 4/10.

### Agachamento com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

### Agachamento com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Agachamento com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento com halteres: com o que substituir?

Máquina: Leg press, Agachamento no Smith. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento com barra e pausa. Polia: Agachamento na polia.

### Agachamento com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento goblet com calcanhares elevados (Iniciante), Agachamento na caixa com halteres (Iniciante).

### Agachamento com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário), Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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