# Arranco unilateral com halter

Levantamento unilateral com halter, do chão até acima da cabeça com o braço estendido, realizado em um movimento rápido. Trabalha a potência do quadril e das pernas por meio dos glúteos e quadríceps, enquanto trapézio e ombros conduzem o halter acima da cabeça.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Quadríceps: 8/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Trapézio: 6/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Lombar: 5/10
- Panturrilhas: 4/10

## Como fazer Arranco unilateral com halter

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que o quadril e o halter no chão entre os pés.
2. Leve o quadril para trás e segure a manopla com uma mão, mantendo as costas retas.
3. Empurre com os pés e estenda rapidamente o quadril, mantendo o halter próximo ao corpo.
4. Leve o braço estendido acima da cabeça, fique ereto e depois abaixe o halter até o chão.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e um halter no chão entre os pés.
2. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e segure a manopla com uma mão em pegada pronada, mantendo o braço estendido.
3. Mantenha as costas retas e deixe o braço livre relaxado ao lado do corpo.
4. Empurre com força contra o chão para estender os joelhos e o quadril, levando o halter diretamente para cima.
5. Mantenha o halter próximo ao corpo enquanto ele sobe, conduzindo o movimento com o cotovelo.
6. Passe a mão rapidamente por baixo e receba o halter acima da cabeça com o braço estendido e os joelhos levemente flexionados.
7. Fique totalmente ereto com o halter diretamente sobre o ombro e depois abaixe-o até o chão sob controle.
8. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de mão.

## Erros comuns

- Lançar o halter para a frente
- Subir a carga só com o braço
- Arredondar a lombar
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Hiperextender a lombar no alto

## Dicas de técnica

- Projete o quadril com força
- Mantenha o halter próximo ao corpo
- Empurre com o pé inteiro
- Não abra as costelas no alto
- Fique ereto no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Arranco com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-snatch/), [Power clean com barra nos blocos](https://seto.fit/pt/exercises/block-power-clean/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Arranco com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-snatch/), [Levantamento terra sumô com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Arranco unilateral com halter — Intermediário**
- Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário
- Mais difícil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Arranco unilateral com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 6/10, Deltoides anteriores 6/10, Lombar 5/10.

### Arranco unilateral com halter: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 12 min com descanso.

### Arranco unilateral com halter: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Arranco unilateral com halter: com o que substituir?

Barra: Arranco com barra nos blocos, Power clean com barra nos blocos. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.

### Arranco unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento terra com kettlebell (Iniciante).

### Arranco unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil?

Swing com kettlebell (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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