# Abdominal supra para desenvolvimento com halteres

Abdominal supra no chão que termina com um desenvolvimento acima da cabeça usando dois halteres, trabalhando o abdômen com auxílio dos oblíquos e dos ombros. Você eleva os halteres enquanto sobe o tronco e termina sentado, com os braços estendidos acima da cabeça.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal supra para desenvolvimento com halteres

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados; essa é a posição inicial.
2. Segure um halter em cada mão acima do peito, com os cotovelos flexionados.
3. Ao subir para sentar, empurre os dois halteres acima da cabeça.
4. Desça de volta sob controle, trazendo os halteres sobre o peito.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Segure um halter em cada mão logo acima do peito, com os cotovelos flexionados.
3. Contraia o abdômen e expire enquanto se senta, enrolando o tronco para tirá-lo do chão.
4. Empurre os dois halteres para cima enquanto sobe, estendendo os braços.
5. Finalize com o tronco ereto e os dois braços estendidos acima da cabeça.
6. Abaixe o tronco até o chão sob controle, trazendo os halteres de volta sobre o peito.
7. Mantenha os pés no chão e recomponha a posição inicial antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Começar as repetições com impulso
- Balançar os halteres para a frente para se sentar
- Fazer o desenvolvimento antes de o tronco subir
- Pés saindo do chão
- Descer de volta sem controle

## Dicas de técnica

- Eleve primeiro com o abdômen
- Empurre para cima enquanto sobe
- Expire na subida
- Mantenha os pés apoiados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Caminhada na caixa a partir da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/box-plank-walk-up/), [Cão olhando para baixo com uma perna elevada](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-downward-dog/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo alternado saindo da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Prancha alternada entre mãos e antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/plank-up-down/) — 60% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal supra para desenvolvimento com halteres — Intermediário**
- Mais difícil: [Abdominal tuck-up com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

### Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: com o que substituir?

Sem equipamento: Caminhada na caixa a partir da prancha, Cão olhando para baixo com uma perna elevada.

### Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Prancha alternada entre mãos e antebraços (60% do peso corporal), Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal).

### Abdominal supra para desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal tuck-up com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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