# Prancha lateral com halter no quadril

Prancha lateral apoiada no antebraço, segurando um halter sobre o quadril que fica por cima. Trabalha os oblíquos para impedir que o tronco se incline para o lado, permitindo adicionar carga em vez de aumentar apenas o tempo.

- Intermediário · Isométrico
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha lateral com halter no quadril

1. Deite-se de lado, antebraço no chão e cotovelo sob o ombro.
2. Apoie um halter sobre o quadril de cima usando a mão desse lado.
3. Suba o quadril criando uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
4. Segure esta posição firme, respirando normalmente, e depois desça.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de lado com o cotovelo sob o ombro e o antebraço apoiado no chão.
2. Segure um halter com a mão de cima e apoie-o sobre o quadril de cima.
3. Mantenha as pernas estendidas, com um pé apoiado sobre o outro.
4. Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
5. Empurre o antebraço contra o chão e mantenha o quadril elevado, sem deixar o tronco girar.
6. Segure a posição respirando de forma constante, depois desça e troque de lado.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair
- Tronco girando para o chão
- Afundar no ombro de apoio
- Deixar o halter puxar o corpo para trás

## Dicas de técnica

- Pressione o antebraço no chão
- Quadril sempre bem alto
- Mantenha o halter sobre o quadril
- Não deixe o tronco girar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 15–30 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Prancha lateral](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank/) — 35% do peso corporal
- **Este exercício: Prancha lateral com halter no quadril — 45% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Prancha lateral com halter no quadril: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.

### Prancha lateral com halter no quadril: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Prancha lateral com halter no quadril: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha lateral com halter no quadril: qual é uma versão mais fácil?

Prancha lateral (35% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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