# Prancha lateral com halter e descida de quadril

Prancha lateral apoiada no antebraço, em que você abaixa e eleva o quadril segurando um halter sobre o quadril de cima. A carga extra faz os oblíquos trabalharem mais para levantar e controlar o tronco de um lado para o outro.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 5/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha lateral com halter e descida de quadril

1. Apoie-se em um antebraço, com os pés um sobre o outro.
2. Apoie o halter sobre o quadril de cima.
3. Abaixe o quadril em direção ao chão sob controle.
4. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de lado com o antebraço apoiado no chão e o cotovelo diretamente sob o ombro.
2. Estenda as pernas e coloque os pés um sobre o outro.
3. Segure um halter com a mão de cima e apoie-o sobre o quadril de cima.
4. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
5. Abaixe o quadril em direção ao chão sob controle, sem deixá-lo encostar.
6. Eleve o quadril de volta à linha reta sem girar o tronco.
7. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Deixar o quadril ceder no topo
- Girar o tronco em direção ao chão
- Soltar o quadril na repetição seguinte
- Apoiar o quadril no chão
- Cotovelo afastado demais do ombro

## Dicas de técnica

- Cotovelo sob o ombro
- Não abra as costelas
- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha o halter sobre o quadril
- Empurre o antebraço contra o chão

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Prancha lateral com subida e descida de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-hip-dip/), [Flexão lateral no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Barra**: [Flexão lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-side-bend/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão lateral em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão lateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-bend/) — Iniciante
- Mais fácil: [Flexão lateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-bend/) — Iniciante
- **Este exercício: Prancha lateral com halter e descida de quadril — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Prancha lateral com halter e descida de quadril: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.

### Prancha lateral com halter e descida de quadril: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Prancha lateral com halter e descida de quadril: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha lateral com halter e descida de quadril: com o que substituir?

Sem equipamento: Prancha lateral com subida e descida de quadril, Flexão lateral no banco de hiperextensão. Barra: Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.

### Prancha lateral com halter e descida de quadril: qual é uma versão mais fácil?

Flexão lateral com barra (Iniciante), Flexão lateral com halter (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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