# Encolhimento com halteres

Um exercício isolado com halteres que trabalha o trapézio superior. Serve para ganhar volume de trapézio e força de elevação escapular sem precisar de barra.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 10/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Encolhimento com halteres

1. Fique com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão.
2. Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas ao corpo.
3. Suba os ombros em direção às orelhas, como um encolhimento de ombros, e sinta o trapézio contrair.
4. Desça devagar os halteres à posição inicial e repita.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com um halter em cada mão.
2. Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, braços retos e palmas voltadas para dentro.
3. Deixe o pescoço neutro e o tronco parado, sem inclinar nem girar os ombros.
4. Suba os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir.
5. Aperte forte o trapézio no topo do movimento, sem dobrar os cotovelos para subir a carga.
6. Desça os ombros até o trapézio se alongar por completo e os halteres voltarem à posição inicial.

## Erros comuns

- Girar os ombros em círculos
- Dobrar os cotovelos como numa remada alta
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Projetar o queixo à frente

## Dicas de técnica

- Encolha os ombros reto para cima
- Braços estendidos
- Pescoço neutro
- Alongue totalmente o trapézio

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/), [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Kettlebell**: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Barra**: [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encolhimento inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) — Iniciante
- **Este exercício: Encolhimento com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Iniciante
- Mais difícil: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Encolhimento com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 10/10. Também trabalha: Antebraços 3/10.

### Encolhimento com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Encolhimento com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Encolhimento com halteres: com o que substituir?

Polia: Encolhimento de ombros na polia, Encolhimento de ombros bilateral na polia. Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra.

### Encolhimento com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).

### Encolhimento com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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