# Desenvolvimento com halteres Um desenvolvimento com halteres acima da cabeça que trabalha os deltoides anterior e lateral com o auxílio do tríceps. Útil para desenvolver força e volume nos ombros com controle independente de cada braço. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 7/10 - Tríceps: 6/10 ## Como fazer Desenvolvimento com halteres 1. Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão. 2. Leve os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. 3. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros. 4. Desça os halteres lentamente de volta à posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se ereto em um banco com apoio para as costas e apoie firmemente os dois pés no chão. 2. Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos abaixo dos punhos. 3. Deixe os antebraços quase na vertical e mantenha os halteres logo fora da linha dos ombros. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 5. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça. 6. Termine com os halteres alinhados sobre os ombros, sem batê-los um no outro. 7. Desça os halteres de volta até a altura dos ombros pelo mesmo caminho para a próxima repetição. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás como num supino inclinado - Começar com os cotovelos atrás dos punhos - Deixar os halteres irem muito para a frente - Bater os halteres um no outro acima da cabeça - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Empurre reto para cima - Pare antes que os halteres se toquem - Não abra as costelas - Comece cada repetição parado ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Desenvolvimento Scott com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10. ### Desenvolvimento com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com halteres: com o que substituir? Barra: Desenvolvimento com barra sentado, Desenvolvimento Z com barra sentado no chão. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. ### Desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante). ### Desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento Scott com halteres (Intermediário), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/