# Elevação de panturrilha sentado com halteres

Elevação de panturrilha sentado em um banco reto, com um halter apoiado sobre cada joelho e a parte da frente dos pés sobre uma anilha. Os joelhos flexionados direcionam o trabalho para o sóleo, sendo uma opção com pesos livres quando não há uma máquina de panturrilha sentado.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 9/10
- Tibial anterior: 3/10

## Como fazer Elevação de panturrilha sentado com halteres

1. Sente-se no banco, apoie a parte da frente dos pés na anilha e coloque um halter sobre cada joelho.
2. Desça os calcanhares devagar até sentir um alongamento profundo na panturrilha.
3. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se em um banco reto, com uma anilha no chão à sua frente.
2. Posicione a parte da frente dos pés na borda para que os calcanhares possam descer livremente.
3. Coloque um halter apoiado sobre cada coxa, logo acima do joelho, e mantenha-os no lugar.
4. Mantenha os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus, com as canelas quase verticais.
5. Desça os calcanhares até sentir um alongamento profundo da panturrilha na parte baixa.
6. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
7. Finalize na ponta dos pés antes de descer para a próxima repetição.

## Erros comuns

- Fazer repetições parciais curtas
- Quicar no fundo
- Empurrar os halteres para cima com os braços

## Dicas de técnica

- Baixe completamente os calcanhares
- Suba sobre o dedão
- Mantenha os joelhos flexionados
- Mova só os tornozelos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Máquina**: [Elevação de panturrilha no agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/)
- **Polia**: [Elevação de panturrilha na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação de panturrilha sentado com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha sentado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10.

### Elevação de panturrilha sentado com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de panturrilha sentado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha sentado com halteres: com o que substituir?

Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha em pé. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado. Polia: Elevação de panturrilha na polia.

### Elevação de panturrilha sentado com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter (Iniciante), Elevação de panturrilha unilateral com halter (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/