# Giro russo com halter

Exercício de rotação do core sentado, segurando um único halter com as duas mãos. Levar o halter de um quadril ao outro trabalha os oblíquos e o abdômen sob carga.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Giro russo com halter

1. Sente-se no chão, dobre os joelhos e segure um halter com as duas mãos.
2. Incline-se um pouco para trás, mantendo as costas retas.
3. Gire o tronco para levar o halter ao lado de um quadril.
4. Passe pelo centro e gire até o outro quadril, mantendo as pernas paradas.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados ou um pouco elevados.
2. Segure um halter na vertical com as duas mãos à frente do tronco.
3. Incline o tronco para trás até sentir o abdômen sob tensão, mantendo as costas retas.
4. Contraia o abdômen e gire os ombros e a caixa torácica para um lado.
5. Gire até o halter chegar à parte externa do quadril, sem arredondar a lombar.
6. Volte ao centro e gire para o outro lado.
7. Mantenha as pernas paradas e deixe o tronco mover o peso, em vez de usar os braços.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Mover só os braços
- Inclinar-se demais para trás
- Usar peso demais
- Deixar os joelhos balançarem de um lado para o outro

## Dicas de técnica

- Gire o tronco, não os braços
- Mantenha as pernas paradas
- Gire bem para cada lado
- Comece com carga leve

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Lenhador rotacional com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-woodchop/), [Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Polia**: [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Rotação oblíqua na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- **Este exercício: Giro russo com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Iniciante
- Mais difícil: [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Giro russo com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 3/10.

### Giro russo com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Giro russo com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Giro russo com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Lenhador rotacional com peso corporal, Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão. Polia: Lenhador horizontal na polia, Rotação oblíqua na polia. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Giro russo com halter: qual é uma versão mais fácil?

Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Giro russo com halter: qual é uma versão mais difícil?

Lenhador na polia da altura do peito para baixo (Iniciante), Giro russo com halter e pernas estendidas (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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