# Rosca inversa de punho com halteres

Exercício de antebraço ajoelhado, com um halter em cada mão e o dorso das mãos subindo além da borda de um banco reto. Trabalha os extensores do antebraço e desenvolve a força de extensão dos punhos.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 10/10

## Como fazer Rosca inversa de punho com halteres

1. Ajoelhe-se atrás do banco, apoie os antebraços e deixe as palmas voltadas para baixo.
2. Segure um halter em cada mão, com os punhos além da borda.
3. Eleve os halteres estendendo os punhos e mantenha os antebraços parados.
4. Desça os halteres devagar até a posição alongada inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajoelhe-se atrás de um banco reto e apoie os antebraços sobre ele, com as palmas voltadas para baixo.
2. Segure um halter em cada mão e deixe os punhos ultrapassarem ligeiramente a borda.
3. Mantenha os antebraços firmemente apoiados no banco e comece com os punhos abaixados, em posição alongada.
4. Eleve os halteres estendendo os punhos, sem tirar os antebraços do banco.
5. Suba até que os nós dos dedos se movam para cima o máximo que a mobilidade dos seus punhos permitir.
6. Desça os halteres até os punhos voltarem à posição alongada na parte baixa.

## Erros comuns

- Usar pegada supinada
- Impulsionar o peso para cima
- Elevar os antebraços do banco
- Transformar o movimento em flexão dos cotovelos
- Usar amplitude parcial de punho

## Dicas de técnica

- Use pegada pronada
- Mova só os punhos
- Antebraços bem apoiados
- Deixe os punhos soltos
- Eleve até a extensão completa

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rosca de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-wrist-curl/), [Rosca unilateral de punho na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/), [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca inversa de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inversa de punho com halteres — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca inversa de punho com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10.

### Rosca inversa de punho com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca inversa de punho com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Rosca inversa de punho com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inversa de punho com halteres: com o que substituir?

Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.

### Rosca inversa de punho com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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