# Rosca inversa spider com halteres Rosca com halteres e o peito apoiado, em pegada pronada, de bruços em um banco inclinado e com os braços pendurados além do apoio. Trabalha os antebraços e o bíceps sem usar o impulso do corpo. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/ ## Músculos trabalhados - Antebraços: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca inversa spider com halteres 1. Deite-se de bruços no banco e deixe os braços estendidos para baixo. 2. Segure um halter em cada mão com pegada pronada. 3. Eleve os pesos flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 4. Desça os pesos devagar até a posição inicial, estendendo completamente os braços. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste um banco inclinado e deite-se de bruços, com o peito apoiado e os braços estendidos para baixo. 2. Segure um halter em cada mão com pegada pronada. 3. Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca. 4. Mantenha o peito no apoio e comece com os cotovelos totalmente estendidos, sem encolher os ombros. 5. Flexione os cotovelos para elevar os halteres até aproximadamente a altura do queixo. 6. Mantenha os punhos retos no topo, sem deixar os cotovelos avançarem. 7. Desça os halteres de volta à posição inicial, com os braços pendurados, até estender completamente os cotovelos. ## Erros comuns - Levar os cotovelos para a frente para finalizar - Dobrar o punho durante a rosca - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Encolher os ombros durante a rosca - Girar as palmas para cima ## Dicas de técnica - Use pegada pronada - Mantenha o peito no apoio - Mantenha os cotovelos parados - Mantenha os punhos retos - Braços pendurados por completo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca inversa com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Rosca inversa spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/) - **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca inversa spider com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca inversa spider com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca inversa spider com halteres: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres. ### Rosca inversa spider com halteres: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca inversa spider com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca inversa spider com halteres: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca inversa concentrada com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. ### Rosca inversa spider com halteres: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca inversa spider com halteres: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/