# Rosca inversa com halteres

Rosca em pé com dois halteres e pegada pronada, trabalhando os antebraços e os bíceps. A pegada com as palmas voltadas para baixo transfere mais trabalho para os músculos da parte superior do antebraço.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10
- Bíceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca inversa com halteres

1. Fique em pé, segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para trás.
2. Puxe as cargas em direção aos ombros, flexionando apenas os cotovelos.
3. Mantenha os punhos retos durante todo o movimento.
4. Abaixe os halteres devagar para os lados do corpo, estendendo completamente os braços.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, segurando um halter em cada mão, com os braços retos à frente das coxas e as palmas voltadas para trás.
2. Leve os ombros para trás e mantenha os cotovelos próximos ao tronco.
3. Faça a rosca com os dois halteres, flexionando os cotovelos sem deixá-los avançar.
4. Mantenha os punhos retos e as palmas voltadas para baixo enquanto as cargas sobem.
5. Eleve os halteres até chegarem à frente dos ombros.
6. Abaixe os halteres de volta às coxas até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
7. Comece a próxima repetição sem balançar o tronco ou o quadril.

## Erros comuns

- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Flexionar os punhos sob os halteres
- Girar as palmas para cima
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Use pegada pronada
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo
- Faça a rosca sem balançar
- Eleve os dois halteres por igual

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Rosca inversa com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Rosca inversa spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inversa com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca inversa com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca inversa com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

### Rosca inversa com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca inversa com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inversa com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca inversa concentrada com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell.

### Rosca inversa com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca inversa com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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