# Rosca inversa concentrada com halter

Rosca concentrada unilateral sentado, com pegada pronada, que trabalha os antebraços e os bíceps. O braço fica apoiado na coxa, permitindo que o cotovelo faça o movimento sem impulso do corpo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 8/10
- Bíceps: 8/10

## Como fazer Rosca inversa concentrada com halter

1. Sente-se no banco com os pés afastados e segure um halter.
2. Apoie firmemente o braço na face interna da coxa para obter estabilidade.
3. Faça a rosca com a palma voltada para baixo, mantendo o cotovelo parado.
4. Abaixe a carga devagar até a posição inicial.
5. Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se em um banco com os pés afastados e segure um halter em uma das mãos.
2. Incline-se levemente à frente e apoie a parte posterior do braço na face interna da coxa.
3. Deixe o halter pendurado abaixo do ombro, com a palma voltada para baixo e o cotovelo quase estendido.
4. Faça a rosca levando o halter em direção ao ombro, sem deixar o braço sair da coxa.
5. Mantenha a palma voltada para baixo e o punho reto durante toda a rosca.
6. Desça o halter de volta à posição pendurada até o cotovelo ficar quase estendido.
7. Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.

## Erros comuns

- Braço saindo da coxa
- Girar as palmas para cima
- Dobrar o punho durante a rosca
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Girar o tronco durante a rosca

## Dicas de técnica

- Use pegada pronada
- Mantenha os punhos retos
- Rosca em direção ao mesmo ombro
- Não eleve o ombro

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca inversa com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inversa concentrada com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca inversa concentrada com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 8/10, Bíceps 8/10.

### Rosca inversa concentrada com halter: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

### Rosca inversa concentrada com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Rosca inversa concentrada com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inversa concentrada com halter: com o que substituir?

Barra: Rosca inversa concentrada com barra, Rosca direta com barra. Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca Zottman com faixa elástica. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.

### Rosca inversa concentrada com halter: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca inversa concentrada com halter: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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