# Crucifixo inverso com halteres sentado

Um exercício isolado com halteres sentado que trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas. Útil para quem quer ombros equilibrados e um controle melhor das escápulas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 10/10
- Costas superiores: 6/10

## Como fazer Crucifixo inverso com halteres sentado

1. Sente na ponta do banco, incline o tronco sobre as coxas e segure um halter em cada mão.
2. Deixe os braços pendurados, palmas uma para a outra, com uma leve flexão.
3. Eleve os dois braços para os lados e um pouco para trás até a altura dos ombros.
4. Foque em mover os cotovelos e desça os pesos devagar até o início.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente na borda da frente de um banco e incline o tronco à frente sobre as coxas.
2. Segure um halter em cada mão abaixo dos joelhos, com as palmas viradas uma para a outra.
3. Mantenha as costas retas e uma leve flexão de cotovelo, deixando os pesos pendurados parados.
4. Levante os dois braços para fora e um pouco para trás até os cotovelos chegarem à altura dos ombros.
5. Mantenha os punhos abaixo dos cotovelos, o pescoço relaxado e os ombros longe das orelhas.
6. Desça os halteres de forma controlada até voltarem à posição inicial pendurada.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Transformar em remada
- Encolher os ombros no topo
- Estender demais os cotovelos
- Subir os halteres acima da altura dos ombros

## Dicas de técnica

- Punhos abaixo dos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Eleve até a altura dos ombros
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo invertido na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Abertura com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Face pull com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-face-pull/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo inverso com halteres sentado — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Crucifixo inverso com halteres sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 10/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10.

### Crucifixo inverso com halteres sentado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo inverso com halteres sentado: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo inverso com halteres sentado: com o que substituir?

Polia: Crucifixo invertido na polia. Faixas elásticas: Abertura com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.

### Crucifixo inverso com halteres sentado: qual é uma versão mais fácil?

Face pull com faixa elástica (Iniciante).

### Crucifixo inverso com halteres sentado: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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