# Crucifixo invertido com halteres

Exercício de isolamento com halteres, inclinado à frente, que trabalha o deltoide posterior e a parte superior das costas. Útil para quem busca equilíbrio nos ombros e mais tamanho no deltoide posterior.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 10/10
- Costas superiores: 6/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Crucifixo invertido com halteres

1. Empurre o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, deixando os halteres pendurados.
2. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e evite arquear as costas.
3. Puxe os halteres para os lados, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
4. Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sentindo o trabalho muscular.
5. Desça os pesos lentamente até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé segurando os halteres e incline o tronco empurrando o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
2. Posicione os pés na largura do quadril e deixe os halteres pendurados abaixo dos ombros.
3. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e fixe a posição do tronco antes de cada repetição.
4. Eleve os braços para os lados na linha dos ombros, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
5. Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sem encolher os ombros nem se levantar.
6. Desça os halteres de volta para baixo dos ombros pelo mesmo caminho amplo.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Levantar o tronco durante as repetições
- Encolher os ombros no topo
- Balançar os halteres para cima
- Flexionar demais os cotovelos

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para fora, não para trás
- Mantenha o tronco fixo
- Leve flexão nos cotovelos
- Pescoço neutro
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Abertura com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Polia**: [Crucifixo invertido na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Face pull com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-face-pull/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo inverso com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo invertido com halteres — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 10/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Trapézio 4/10.

### Crucifixo invertido com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo invertido com halteres: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abertura com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. Polia: Crucifixo invertido na polia, Elevação do deltoide posterior sentado na polia.

### Crucifixo invertido com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo inverso com halteres sentado (Iniciante), Face pull com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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