# Flexão de braço com halteres

Flexão de braço com cada mão segurando um halter no chão, trabalhando o peitoral, os tríceps e os deltoides anteriores. As manoplas elevadas mantêm os punhos retos e permitem que o peito desça até a altura dos halteres.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral inferior: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Flexão de braço com halteres

1. Segure dois halteres no chão, com as palmas voltadas uma para a outra, e fique em uma prancha.
2. Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Flexione os cotovelos para descer o peito até a altura das manoplas.
4. Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque dois halteres sextavados no chão, afastados aproximadamente na largura dos ombros e com as manoplas paralelas entre si.
2. Segure as manoplas com as palmas voltadas uma para a outra e fique em uma prancha alta, apoiado na ponta dos pés.
3. Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
5. Flexione os cotovelos e desça o corpo em bloco até o peito alcançar a altura das manoplas.
6. Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
7. Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
8. Termine em uma prancha firme, sem deixar o quadril ceder nem a parte superior das costas afundar.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Elevar demais o quadril ao subir
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Parar antes da profundidade completa
- Deixar os halteres rolarem ou tombarem sob as mãos

## Dicas de técnica

- Mantenha os punhos retos
- O corpo se move em bloco
- Cotovelos apontando para trás
- Empurre com as palmas
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/), [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/)
- **Máquina**: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço com halteres — 66% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral inferior 5/10, Serrátil anterior 4/10, Antebraços 3/10.

### Flexão de braço com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão de braço com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço com halteres: com o que substituir?

Anilhas: Flexão de braço com déficit, Flexão de braço com anilha. Máquina: Supino declinado alternado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino no chão com faixa elástica. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.

### Flexão de braço com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Supino na estação externa (35% do peso corporal).

### Flexão de braço com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço lateral alternada (72% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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