# Flexão de braço com halter e rotação

Flexão de braço com uma das mãos segurando um halter apoiado no chão, seguida de uma rotação para a prancha lateral enquanto o halter sobe em direção ao teto. Trabalha peitoral e tríceps, além da estabilidade dos ombros e do controle do tronco.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Oblíquos: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Manguito rotador: 4/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Flexão de braço com halter e rotação

1. Monte a prancha alta com uma mão segurando um halter no chão.
2. Faça uma flexão e gire para a prancha lateral, elevando o halter em direção ao teto.
3. Gire de volta, apoie o halter no chão e repita.

### Técnica completa — 7 passos

1. Monte a posição de prancha alta com uma mão apoiada no chão e a outra segurando um halter, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
3. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
4. Empurre de volta para cima, transfira o peso para a mão livre e gire o corpo para ficar de lado.
5. Eleve o halter até o braço ficar reto e na vertical acima do ombro, mantendo o quadril elevado.
6. Gire de volta e apoie o halter no chão, embaixo do ombro, antes da próxima flexão.
7. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Parar antes da profundidade completa
- Deixar o quadril cair durante a rotação
- Halter se afastando do ombro
- Acelerar a rotação sem controle

## Dicas de técnica

- O corpo se move em bloco
- Gire o corpo inteiro
- Quadril sempre bem alto
- Braço na vertical no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão de braço com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/push-up-with-rotation/), [Flexão de braço com alcance escapular](https://seto.fit/pt/exercises/push-up-plus/)
- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/) — Iniciante
- Mais fácil: [Flexão com deslocamento circular](https://seto.fit/pt/exercises/clock-push-up/) — 65% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço com halter e rotação — Intermediário**
- Mais difícil: [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço com halter e rotação: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Oblíquos 6/10, Deltoides laterais 5/10, Serrátil anterior 5/10.

### Flexão de braço com halter e rotação: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço com halter e rotação: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço com rotação, Flexão de braço com alcance escapular. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.

### Flexão de braço com halter e rotação: qual é uma versão mais fácil?

Flexão com deslocamento circular (65% do peso corporal), Flexão de braço assistida com faixa elástica (Iniciante).

### Flexão de braço com halter e rotação: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço com rotação no TRX (78% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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