# Pullover com halter

Um pullover com halter que trabalha os dorsais, o peitoral e o serrátil por meio da extensão de ombro a partir de uma posição acima da cabeça. Útil para quem busca tamanho no tronco superior e mobilidade com carga acima da cabeça.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pullover/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Peitoral médio: 6/10
- Tríceps: 2/10

## Como fazer Pullover com halter

1. Deite-se em um banco com os pés apoiados e a parte superior das costas sustentada.
2. Segure um halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos levemente flexionados.
3. Desça devagar o halter em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.
4. Puxe o halter de volta acima do peito até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se ao comprido em um banco reto com os pés apoiados e toda a parte superior das costas sustentada.
2. Segure com as duas mãos a extremidade superior de um halter e empurre-o acima do peito.
3. Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado o tempo todo.
4. Contraia o abdômen e não abra as costelas enquanto o peso passa acima da cabeça.
5. Desça o halter em arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo nos ombros.
6. Inverta o movimento e puxe o halter de volta sobre o peito, sem dobrar nem esticar os cotovelos.
7. Termine com o halter alinhado acima do peito e os ombros ainda fixos no banco.

## Erros comuns

- Transformar em extensão de tríceps
- Deixar as costelas abrirem demais
- Descer fundo demais sem controle
- Flexionar mais os cotovelos na subida
- Tirar os ombros do banco

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mova os braços a partir dos ombros
- Não abra as costelas no banco
- Desça suave atrás da cabeça

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Pullover na polia](https://seto.fit/pt/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover na polia com braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Pullover com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Faixas elásticas**: [Pullover no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Máquina**: [Puxada alta unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pullover com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Iniciante
- **Este exercício: Pullover com halter — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Pullover com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Peitoral médio 6/10. Também trabalha: Tríceps 2/10.

### Pullover com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Pullover com halter: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover com halter: com o que substituir?

Polia: Pullover na polia, Pullover na polia com braços estendidos. Kettlebell: Pullover com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Máquina: Puxada alta unilateral.

### Pullover com halter: qual é uma versão mais fácil?

Pullover com halter no chão (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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