# Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres

Prancha alta sobre dois halteres, em que você eleva um deles formando as letras I, Y, T ou W antes de trocar de lado. Trabalha os deltoides posteriores e a parte superior das costas, enquanto o abdômen mantém a prancha sem rotação.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 8/10
- Costas superiores: 7/10
- Trapézio: 6/10
- Manguito rotador: 5/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Tríceps: 4/10

## Como fazer Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres

1. Prancha alta, com um halter leve em cada mão sob os ombros.
2. Eleve um halter formando I, Y, T ou W.
3. Volte a colocá-lo no chão; termine as repetições e depois troque de lado.
4. Mantenha o quadril nivelado e o corpo em uma linha reta.

### Técnica completa — 8 passos

1. Comece em uma prancha alta, com um halter leve em cada mão sob os ombros e os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
2. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Transfira o peso para uma das mãos e tire o outro halter do chão.
4. Para formar o I, eleve o braço reto à frente, passando da cabeça.
5. Para formar o Y, eleve o braço na diagonal, à frente e para fora; para formar o T, eleve-o reto para o lado.
6. Para formar o W, flexione o cotovelo e eleve-o para o lado, mantendo a mão próxima à altura da cabeça.
7. Volte a colocar o halter no chão após cada elevação, passando por I, Y, T e W; complete todas as repetições de um lado e depois troque de mão.
8. Mantenha o quadril nivelado e voltado para o chão durante todo o movimento.

## Erros comuns

- Girar o tronco
- Deixar o quadril descer
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar os halteres para cima
- Manter os pés próximos demais

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- Aperte forte os glúteos
- Use halteres leves
- Ombros longe das orelhas

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 4–6 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Respostas rápidas

### Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 8/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Manguito rotador 5/10, Serrátil anterior 5/10, Tríceps 4/10.

### Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 4–6 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Elevação I-Y-T-W na prancha com halteres: com o que substituir?

Kettlebell: Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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