# Agachamento pistol unilateral com halteres Agachamento unilateral com carga, segurando um halter em cada mão e estendendo a perna livre à frente. Trabalha quadríceps e glúteos, além de desafiar o equilíbrio e o controle da perna. - Avançado · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Flexores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 - Abdutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Agachamento pistol unilateral com halteres 1. Segure os halteres ao lado do corpo. 2. Estenda a perna livre à frente, mantendo-a fora do chão. 3. Desça sobre a perna de apoio com o tronco ereto. 4. Empurre com o pé inteiro para ficar em pé. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé sobre uma perna e segure um halter em cada mão ao lado do corpo. 2. Estenda a perna livre diretamente à frente e mantenha-a fora do chão. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Desça sob controle, flexionando o joelho da perna de apoio e levando o quadril para trás. 5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 6. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Deixar o pé livre tocar o chão durante a descida - Deixar o calcanhar da perna de apoio levantar na posição baixa - Deixar o joelho da perna de apoio cair para dentro durante a descida - Inclinar o tronco demais para frente e perder o equilíbrio embaixo - Parar antes de chegar ao agachamento profundo em todas as repetições - Usar o impulso do corpo para subir ## Dicas de técnica - Empurre com o pé inteiro - O tronco permanece ereto - Joelho segue a direção do pé - Mantenha a perna livre elevada - Controle a posição baixa ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Agachamento pistol assistido no rack](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/), [Agachamento skater unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/skater-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) - **Barra**: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/), [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermediário - **Este exercício: Agachamento pistol unilateral com halteres — Avançado** - Mais difícil: [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento pistol unilateral com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 4/10, Flexores de quadril 5/10, Adutores de quadril 3/10. ### Agachamento pistol unilateral com halteres: quais articulações são mais exigidas? Joelho: alta, Tornozelo: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa. ### Agachamento pistol unilateral com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso. ### Agachamento pistol unilateral com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento pistol unilateral com halteres: com o que substituir? Sem equipamento: Agachamento pistol assistido no rack, Agachamento skater unilateral. Kettlebell: Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo, Agachamento com dois kettlebells. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. ### Agachamento pistol unilateral com halteres: qual é uma versão mais fácil? Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário), Agachamento com halteres (Iniciante). ### Agachamento pistol unilateral com halteres: qual é uma versão mais difícil? Agachamento acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/