# Remada Pendlay bilateral com halteres Remada curvada com dois halteres, em que cada repetição começa no chão. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas, desenvolvendo força estrita de puxada sem usar o impulso do corpo. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pendlay-row/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Costas superiores: 8/10 - Romboides: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Bíceps: 5/10 - Trapézio: 4/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Remada Pendlay bilateral com halteres 1. Leve o quadril para trás e incline o tronco, com um halter no chão à frente de cada pé. 2. Segure os dois halteres, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos. 3. Puxe os halteres em direção às costelas inferiores, levando os cotovelos para trás. 4. Baixe os halteres até o chão e deixe-os repousar antes da próxima repetição. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter no chão à frente de cada pé. 2. Leve o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, mantendo os joelhos flexionados. 3. Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos. 4. Contraia o abdômen, mantenha as costas retas e deixe a cabeça alinhada à coluna. 5. Puxe os dois halteres do chão em direção às costelas inferiores, levando os cotovelos para trás. 6. Mantenha o ângulo do tronco fixo e não deixe o quadril subir durante a remada. 7. Baixe os halteres até o chão sob controle e deixe-os repousar completamente. 8. Reajuste a posição das costas antes de iniciar a próxima repetição, com os halteres totalmente parados. ## Erros comuns - Levantar o tronco durante a puxada - Quicar as repetições no chão - Puxar os pesos com impulso - Arredondar a lombar - Encolher os ombros durante a puxada ## Dicas de técnica - Cada repetição a partir da parada total - Tronco quase paralelo ao chão - Puxe até as costelas inferiores - Não deixe o quadril subir - Leve os cotovelos para trás ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **TRX**: [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Polia**: [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/), [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/) - **Kettlebell**: [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/) - **Barra**: [Remada unilateral com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/), [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Iniciante - Mais fácil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante - **Este exercício: Remada Pendlay bilateral com halteres — Intermediário** - Mais difícil: [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Remada Pendlay bilateral com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10, Trapézio 4/10. ### Remada Pendlay bilateral com halteres: quais articulações são mais exigidas? Lombar: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia. ### Remada Pendlay bilateral com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Remada Pendlay bilateral com halteres: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Remada Pendlay bilateral com halteres: com o que substituir? TRX: Remada no TRX com joelhos flexionados, Remada no TRX com pés elevados no banco. Polia: Remada sentada no chão na polia, Remada curvada na polia. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada com barra com apoio no peito. ### Remada Pendlay bilateral com halteres: qual é uma versão mais fácil? Remada serrote (Iniciante), Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada (Iniciante). ### Remada Pendlay bilateral com halteres: qual é uma versão mais difícil? Remada curvada com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/