# Abdominal supra acima da cabeça com halter

Abdominal supra com carga, segurando um halter com os braços estendidos, trabalhando o abdômen com auxílio dos oblíquos. Desenvolve a força de flexão do tronco contra uma carga acima da cabeça.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal supra acima da cabeça com halter

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados; essa é a posição inicial.
2. Segure um halter pelas duas extremidades, com os braços estendidos sobre o peito.
3. Sente-se até ficar ereto, mantendo os braços estendidos e terminando com o halter acima da cabeça.
4. Desça de volta sob controle, trazendo o halter sobre o peito.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Segure um halter pelas duas extremidades e eleve-o sobre o peito com os braços estendidos.
3. Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos estendidos durante toda a série.
4. Expire e faça o abdominal, elevando o tronco do chão enquanto mantém os braços apontados diretamente para cima.
5. Continue até o tronco ficar ereto e o halter acima da cabeça, com os braços alinhados ao tronco.
6. Desça o tronco até o chão sob controle, trazendo o halter de volta sobre o peito.
7. Mantenha os pés no chão e recomponha a posição inicial antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Começar as repetições com impulso
- Balançar o halter para a frente para sentar
- Pés saindo do chão
- Descer de volta sem controle

## Dicas de técnica

- Mantenha os braços estendidos
- Eleve primeiro com o abdômen
- Expire na subida
- Mantenha os pés apoiados
- Mantenha os braços apontados para o teto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Elevação de pernas cruzadas no chão](https://seto.fit/pt/exercises/criss-cross-leg-raise/), [Círculos duplos de pernas](https://seto.fit/pt/exercises/double-leg-circles/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Joelhos ao peito no TRX deitado](https://seto.fit/pt/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Iniciante
- Mais fácil: [Abdominal com halter e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal supra acima da cabeça com halter — Intermediário**
- Mais difícil: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Intermediário
- Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal supra acima da cabeça com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

### Abdominal supra acima da cabeça com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal supra acima da cabeça com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Abdominal supra acima da cabeça com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação de pernas cruzadas no chão, Círculos duplos de pernas. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.

### Abdominal supra acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com halter e toque nos pés (Iniciante), Abdominal com halter e braços estendidos (Iniciante).

### Abdominal supra acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal supra acima da cabeça com barra (Intermediário), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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