# Flexão lateral acima da cabeça com halter

Flexão lateral em pé segurando um halter acima da cabeça com as duas mãos, trabalhando os oblíquos. Manter a carga acima da cabeça aumenta a alavanca, então um halter leve é suficiente.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Lombar: 5/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Flexão lateral acima da cabeça com halter

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter acima da cabeça com as duas mãos.
2. Mantenha os braços estendidos e incline o tronco para o lado.
3. Volte à vertical e incline-se para o outro lado.
4. Mantenha o peito voltado para a frente durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter pelas duas extremidades.
2. Eleve o halter acima da cabeça até estender os braços e mantenha-o nivelado.
3. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
4. Faça uma flexão lateral do tronco, deixando os braços e o halter acompanharem o movimento.
5. Desça até o seu limite confortável sem girar nem se inclinar para a frente.
6. Contraia os oblíquos do lado oposto para trazer o tronco de volta à vertical.
7. Incline-se para o outro lado em seguida, alternando os lados durante toda a série.

## Erros comuns

- Girar o peito durante as repetições
- Inclinar à frente em vez de para o lado
- Dobrar os cotovelos acima da cabeça
- Deixar o quadril deslizar para o lado
- Usar peso demais

## Dicas de técnica

- Incline-se só para o lado
- Peito voltado para a frente
- Mova-se a partir do tronco
- Braços estendidos

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão lateral no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Prancha lateral com subida e descida de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Barra**: [Flexão lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-side-bend/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão lateral em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Toques alternados nos calcanhares](https://seto.fit/pt/exercises/heel-touches/) — 15% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão lateral acima da cabeça com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Flexão lateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-bend/) — Iniciante
- Mais difícil: [Prancha lateral com halter e descida de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão lateral acima da cabeça com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.

### Flexão lateral acima da cabeça com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Flexão lateral acima da cabeça com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão lateral acima da cabeça com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão lateral no banco de hiperextensão, Prancha lateral com subida e descida de quadril. Barra: Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.

### Flexão lateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais fácil?

Toques alternados nos calcanhares (15% do peso corporal).

### Flexão lateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais difícil?

Flexão lateral com barra (Iniciante), Prancha lateral com halter e descida de quadril (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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