# Afundo unilateral acima da cabeça com halteres

Afundo alternado à frente com um halter em cada mão, mantidos estendidos acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto os pesos acima da cabeça exigem que ombros, parte superior das costas e tronco mantenham você ereto.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Abdutores de quadril: 3/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo unilateral acima da cabeça com halteres

1. Fique em pé e mantenha os halteres estendidos diretamente acima da cabeça.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Mantenha os halteres sobre os ombros e os braços estendidos.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Alterne as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e eleve um halter em cada mão diretamente acima da cabeça.
2. Mantenha os braços estendidos sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
4. Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
5. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
6. Mantenha os halteres diretamente sobre os ombros durante toda a repetição.
7. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
8. Alterne as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Deixar os halteres irem muito para frente
- Dobrar os cotovelos acima da cabeça
- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Arquear demais a lombar

## Dicas de técnica

- Mantenha o tronco ereto
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente
- Braços estendidos acima da cabeça
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Subida no banco com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-step-up/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante
- **Este exercício: Afundo unilateral acima da cabeça com halteres — Intermediário**
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado
- Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

### Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo reverso com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Subida no banco com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.

### Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante).

### Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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