# Afundo com desenvolvimento com halteres

Afundo à frente com halteres, combinado com um desenvolvimento acima da cabeça com os dois braços durante a descida. Trabalha quadríceps e glúteos junto com deltoides anteriores e tríceps, além de desafiar o equilíbrio com a carga acima da cabeça.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Afundo com desenvolvimento com halteres

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os halteres nos ombros.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Empurre os dois halteres acima da cabeça enquanto desce no afundo.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Desça os halteres até os ombros e troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros.
2. Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
3. Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
4. Enquanto desce, empurre os dois halteres acima da cabeça até estender completamente os braços.
5. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
6. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
7. Enquanto dá o passo para trás, desça os halteres de volta aos ombros e troque de perna.

## Erros comuns

- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Tronco caindo para a frente
- Arquear demais a lombar
- Parar antes da extensão total acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Empurre com a perna da frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/), [Afundo para trás com desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lunge-to-press/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Respostas rápidas

### Afundo com desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Posteriores de coxa 4/10.

### Afundo com desenvolvimento com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Afundo com desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo com desenvolvimento com halteres: com o que substituir?

Barra: Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine, Afundo para trás com desenvolvimento no landmine. Sem equipamento: Agachamento búlgaro.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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