# Moinho baixo unilateral com halter

Movimento em pé que combina flexão de quadril e rotação, segurando um halter na mão de baixo enquanto o braço livre aponta para cima. Trabalha os oblíquos e os posteriores de coxa, com os glúteos ajudando no retorno à posição em pé.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-low-windmill/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Posteriores de coxa: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Lombar: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Deltoides laterais: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Moinho baixo unilateral com halter

1. Fique em pé com um halter ao lado do corpo e o braço livre estendido acima da cabeça.
2. Leve o quadril para trás e gire na direção do lado do halter.
3. Desça o halter em direção à parte externa do pé, mantendo o braço de cima apontado para cima.
4. Empurre com os pés para ficar ereto e depois repita.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter ao lado do corpo.
2. Eleve o braço livre reto acima da cabeça e mantenha-o estendido durante toda a repetição.
3. Leve o quadril para trás e gire o peito para o lado do halter enquanto desce.
4. Deixe o halter pendurado verticalmente e leve-o em direção à parte externa do mesmo pé.
5. Mantenha os joelhos quase estendidos e o braço de cima apontado para cima enquanto gira o tronco.
6. Desça até sentir um alongamento intenso nos posteriores de coxa ou até o halter passar do joelho.
7. Empurre com os pés e gire de volta até ficar em pé; depois, repita.
8. Complete todas as repetições de um lado e então passe o halter para a outra mão.

## Erros comuns

- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Arredondar a lombar
- Deixar o braço de cima cair à frente
- Dobrar o braço que segura o halter
- Acelerar a rotação usando o impulso

## Dicas de técnica

- Quadril para trás, não para baixo
- Braço de cima apontado para cima
- Braços estendidos
- Pare ao alongar os posteriores
- Fique ereto no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Moinho baixo unilateral com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Lombar 5/10, Adutores de quadril 4/10, Deltoides laterais 3/10.

### Moinho baixo unilateral com halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Moinho baixo unilateral com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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