# Elevação lateral para frontal com halteres

Exercício de ombros em pé com halteres que combina duas elevações em uma repetição: primeiro para os lados e depois à frente, na altura dos ombros. Trabalha os deltoides laterais e anteriores ao mesmo tempo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Trapézio: 5/10
- Peitoral superior: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Supraespinhal: 4/10

## Como fazer Elevação lateral para frontal com halteres

1. Fique em pé com um halter em cada mão, à frente das coxas.
2. Eleve os dois braços para os lados até a altura dos ombros.
3. Leve os halteres à frente, na altura dos ombros, até ficarem diante do peito.
4. Desça lentamente os halteres de volta às coxas.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão à frente das coxas.
2. Não abra as costelas, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e conserve os braços nessa posição.
3. Eleve os dois halteres para os lados até os braços chegarem à altura dos ombros.
4. Mantendo os halteres na altura dos ombros, leve-os à frente até ficarem diante do peito.
5. Mantenha o tronco parado e a trajetória do halter suave, sem se inclinar para trás nem usar impulso.
6. Desça os halteres à frente do corpo até eles voltarem às coxas.

## Erros comuns

- Subir bem acima da altura dos ombros
- Deixar os braços caírem durante o movimento à frente
- Encolher os ombros durante a elevação
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Balançar o tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Pare na altura dos ombros
- Leve à frente na altura dos ombros
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Mantenha os ombros para baixo
- Sem balanço de tronco

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação frontal em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevação em Y com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Sem equipamento**: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Polia**: [Elevação lateral inclinada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Elevação frontal com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação frontal alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral para frontal com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação frontal acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermediário
- Mais difícil: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação lateral para frontal com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Supraespinhal 4/10, Trapézio 5/10.

### Elevação lateral para frontal com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação lateral para frontal com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral para frontal com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Sem equipamento: Elevação lateral com peso corporal. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros, Elevação frontal com kettlebell.

### Elevação lateral para frontal com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados (Iniciante), Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).

### Elevação lateral para frontal com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário), Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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