# Elevação lateral com halteres sentado

Um exercício isolado com halteres sentado que trabalha o deltoide lateral. Útil para ganhar largura de ombros limitando o impulso do tronco e das pernas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 10/10

## Como fazer Elevação lateral com halteres sentado

1. Sente-se em um banco com um halter em cada mão, ao lado do corpo.
2. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos ao iniciar o movimento.
3. Suba os braços para os lados mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
4. Desça os halteres devagar e com controle.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se ereto em um banco reto com os pés apoiados e um halter pendurado de cada lado.
2. Abaixe os ombros e mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
3. Comece com as palmas voltadas para dentro e os halteres um pouco afastados das coxas.
4. Suba os dois braços para os lados mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
5. Suba até os cotovelos chegarem à altura dos ombros, sem encolhê-los.
6. Desça os halteres de volta às laterais pelo mesmo caminho.

## Erros comuns

- Encolher os ombros no topo
- Balançar os halteres para cima
- Transformar em desenvolvimento
- Dobrar mais os cotovelos com a fadiga
- Elevar bem acima da altura dos ombros

## Dicas de técnica

- Punhos abaixo dos cotovelos
- Mantenha os ombros para baixo
- Pare na altura dos ombros
- Aproveite a posição sentada

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-lateral-raise/)
- **Polia**: [Elevação lateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral com halteres sentado — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação lateral com halteres sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 10/10.

### Elevação lateral com halteres sentado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação lateral com halteres sentado: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral com halteres sentado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação lateral com faixa elástica. Polia: Elevação lateral na polia.

### Elevação lateral com halteres sentado: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral na máquina (Iniciante).

### Elevação lateral com halteres sentado: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral com halteres (Iniciante), Elevação lateral no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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